Ne kadar uykusuz kalabiliriz?

Uykusuzluk yaşla birlikte özellikle kadınlarda artıyor. Uykusuzluk çekmemek için 'uyku hijyenine' dikkat edilmesi gerekiyor.

Türk Uyku Tıbbı Derneğinin çalışmalarına göre, ülkemizde her 100 kişinden 20’si uykusuzluğu belirti olarak, 12’si ise hastalık olarak yaşıyor. Uykusuzluğun yaşla birlikte sıklığı artıyor, kadınlarda daha fazla görülüyor. Uykusuzluk başka bir hastalığın belirtisi olabileceği gibi, tek başına bir uyku hastalığı da olabiliyor.

NTV’den Tülay Karabağ’ın sorularını yanıtlayan Cerrahpaşa Tıp Fakültesi’nden Nöroloji ve Uyku Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Derya Karadeniz, uykusuzluğun sadece bir belirti değil, hastalık olarak kabul edilebilmesi için en az haftada 3 gün ve en az 3 ay süreli olması, ayrıca mutlaka bir gündüz belirtisinin bulunması gerektiğini söylüyor. Gündüz belirtileri arasında ise yorgunluk, dikkat bozukluğu, iş veriminde düşme, gerginlik, araç kullanırken sık hata veya kaza yapma, ilgide azalma, diğer insanlarla birlikte olmaktan rahatsızlık duyma, umutsuz, üzgün, sinirli veya alıngan hissetme, gündüz uykuluğu, baş ağrısı, mide-bağırsak problemleri gibi belirtiler yer alıyor.

UYKU HİJYENİNİ BOZAN DAVRANIŞLARA DİKKAT

Prof. Karadeniz’e göre uyuyamamanın nedenleri arasında stresin önemli rolü var ama tek sebep bu değil. Uyku hijyenini bozan her türlü durum kısa süreli uykusuzluğu tetikleyebilir. Uyku hijyenini bozan aktiviteler ise şu şekilde sıralanıyor:

1. Gün içinde veya akşam saatlerinde kısa süreli de olsa kestirmek.
2. Yatma ve sabah uyanma zamanlarının değişkenlik göstermesi.
3. Yatakta uyanık olarak fazla zaman geçirmek.
4. Yatmadan önce uykuyu engelleyen maddeleri düzenli kullanmak (alkol, sigara, kafein).
5. Yatma zamanına çok yakın egzersiz yapmak.
6. Yatma zamanına yakın uyarıcı aktivitede bulunmak.
7. Uyku dışında aktiviteler için yatağı kullanmak (tv seyretme, okuma, atıştırma.)
8. Konforsuz yatak kullanmak.
9. Yatak odası şartlarının kötü olması (fazla ışık, aşırı sıcak, aşırı soğuk, gürültü gibi.)
10. Yatmaya yakın ciddi konsantrasyon gerektiren işler yapmak.
11. Yatakta uykuyu engelleyen zihinsel aktivitelerde bulunmak; örneğin düşünme, plan yapma, geçmişi hatırlama gibi.

Uykusuzluk hastalığı ise uzun süreli ve kalıcı bir durum olarak ön plana çıkıyor. Farklı türleri bulunan uykusuzluk hastalıklarının temel nedeni ise beyinde uykuyu başlatan sistemlerin yetersizliği veya uyanıklık sistemlerinin aşırı çalışması.

Uyku, hızlı göz hareketlerinin olmadığı NREM (Non –Rapid Eye Movement) ve hızlı göz hareketlerinin olduğu REM (Rapid Eye Movement) evrelerinden oluşuyor. Uykunun NREM ve REM dönemleri, gece boyunca döngülü biçimde sürüyor.

Gündüz normal bir uyanıklık geçirebilmek için gece 6–8 saat uyku uyumamız gerekiyor. Ancak 6 saatten az uykuya ihtiyaç duyan kısa uyuyucular ve 8-10 saatten uzun uyku isteyen uzun uyuyucular da mevcut.

NORMALDEN AZ UYUMAK ALZHEIMER’A SEBEP OLABİLİYOR

Araştırmalar, insanın uyku süresini uzun vadeli olarak en fazla 2 saat azaltabileceğini gösteriyor. Ancak sürekli olarak uyku süresinin normal süresinden daha az olmasına beyin müsaade etmiyor. Uykusuzluğun beyni yaşlandırdığı için Alzheimer ve bunamaya zemin hazırlayabildiğini hatırlatan Tülay Karadeniz, “Bazı uyku hastalıklarından Parkinson gibi hastalıkların ortaya çıkabileceğini öngörebiliyoruz. Yani uyku hastalıkları Parkinsonun ön belirtisi olabiliyor” diyor.

Uykusuzluk başka bir hastalığın belirtisi olabileceği gibi tek başına bir hastalık da olabiliyor. Ayrıca uykusuzluğun, hipertansiyon, diyabet ve kalp hastalıkları ile anlamlı düzeyde ilişkili olduğu biliniyor.

UYKUSUZLUK İNSAN VÜCUDUNU NASIL ETKİLER?

Karadeniz, uykusuzluğun insan bedeninde yarattığı etkileri görmek amacıyla yapılan araştırmalarda uykusuz bırakılmayı takiben gelişen sağlık problemlerini şu şekilde anlatıyor:

“Araştırmalarda önce dikkat ve öğrenme, ilerleyen zamanlarda unutkanlık gelişmiştir. Uykusuzluğun uzaması, gerginlik, sinirlilik ve aşırı hareketliliğe neden olur. Uyku, hafıza, dikkat, öğrenme, muhakeme, karar verme, problem çözme, fiziksel beceri ve duygu durumun düzenlenmesini sağlar. Bu fonksiyonların bazıları uykunun REM bazıları ise NREM evrelerinde sağlanır. 24 saat uykusuz kalmanın, dikkat eksikliği açısından yasal alkol limitinin üzerinde bir dikkat eksikliği yarattığı gösterilmiştir. Uykusuzluk bağışıklık sistemini de ciddi anlamda etkiler. 4 gece boyunca, sadece dörder saat uyumalarına izin verilen insanlarda, beşinci gün grip aşısı yapıldığında, normal uyku sürelerini uyuyan insanlara göre bağışıklık yanıtı çok daha zayıf kalmıştır. Uyku hastalıklarının birçoğunda, bağışıklık sisteminin bozulduğu ve enfeksiyonlara yatkınlığın arttığı gösterilmiştir. Uyku hastalıklarından bağımsız olarak, uykunun istemli olarak azaltılması da bağışıklığı azaltarak, özellikle enfeksiyon hastalıklarına yatkınlık geliştirir.”

265 SAATLİK UYKUSUZLUK GUİNNESS DÜNYA REKORLAR KİTABI’NNA GİRDİ

İnsanda uykusuzluk ile ilgili yapılan en uzun deneyin, Guinness Dünya Rekorlar Kitabı’na da geçen 265 saatlik uykusuzluk deneyimi olduğunu hatırlatan Karadeniz, “Uykusuz bırakılmayı takiben denekte önce dikkat ve öğrenme, ilerleyen saatlerde hareketlerde beceriksizlik gelişmiştir. Üç gün sonrasında bağışıklık sisteminde yetersizlik başlamıştır. İlerleyen günlerde, duygu durum bozukluğu yani depresyon, uykusuzluğun devamı ile birlikte sanrılar, şiddet içeren davranışlar ile seyreden psikotik bir süreç ortaya çıkmıştır. Bağışıklık sisteminin daha da baskılanması ve tüm vücutta yaygın iltihabi durum nedeniyle ölüm gerçekleşmesi ihtimali ile deney sonlandırılmıştır. Yani uyumadan yaşamı sürdürmek mümkün değildir” diyor.

Uykusuzluk hastalığında kullanılan ilaçların, psikiyatrik hastalıklarda kullanılan ilaçlardan farklı olduğunu vurgulayan ve “Bu tedaviye, uyku hastalıkları konusunda uzmanlaşmış bir hekim karar vermeli” uyarısında bulunan Prof. Karadeniz, kaliteli bir uyku için yapılması gerekenleri ise şöyle aktarıyor:

KALİTELİ UYKU İÇİN UYKU HİJYENİ KURALLARINA UYULMALI

1- Her gün aynı saatte uyanma.
2- Sabah uyanınca yataktan çıkma.
3- Öğlen kısa süreli “şekerleme” yapma.
4- Gün içinde normal fiziksel ve zihinsel aktiviteye sahip olma.
5- Uyumak için bir eşik saat belirleme.
6- Yatağa uykuya hazır olunca gitme.
7- Akşam saatlerinde kahve, çay, alkol kullanımına dikkat etme.
8- Yatak odasının fiziksel özelliklerini uygun hale getirme.
9- Yatağa girmeden önce fiziksel ve zihinsel aktiviteleri sona erdirme.
10-Uykuya dalınamadığında yataktan çıkma.
11- Akşam yemeğini yatmadan en az 3 saat önce sonlandırılma.
12- Akşam saatlerinde çok miktarda sıvı almamaya özen gösterme.
12- Gece saatlerinde spor, aşırı egzersiz, vücudu yoran işler yapmama.
13- Yatmadan en az 2 saat öncesinde zihinsel aktiviteyi en aza indirilmeli.
14- Yatmadan önce kullanılan bilgisayar, cep telefonu gibi cihazların uyku kalitesini bozduğu unutulmamalı. (Kaynak)